23 نکته برای کاهش وزن که در واقع کار می کند

از لذت بردن از غذای خود گرفته تا اولویت بندی پروتئین ، این توصیه عملی را برای کاهش وزن ، با حسن نیت ارائه دهنده متخصصان تغذیه رژیم غذایی ثبت نام کنید.

با گذشت سالها ، شما احتمالاً سهم عادلانه ای از توصیه های کاهش وزن حواس پرت را شنیده اید ، خواه نوشیدن آب کرفس هر روز باشد یا وعده های غذایی خود را با "کوکی" کاهش وزن جایگزین کنید. و غالباً این نکات توسط افراد بدون تخصص بهداشتی ترویج می شود.(بخوانید: با احتیاط ادامه دهید.)

اما دقیقاً همانطور که یک تن از توصیه های کاهش وزن اشتباه در آنجا وجود دارد که از آن جلوگیری شود ، پیشنهادات مشروع ، تحقیقاتی و تأیید شده برای افرادی که در فضای سلامت روانی مناسب هستند و به عنوان کاهش وزن نیز وجود داردهدف شخصی

یکی از این موارد این است که زمان ورزش را انتخاب کنید - و به آن بچسبید. مطالعه ای که در ژوئیه سال 2019 در ژورنال چاقی منتشر شد ، نشان داد که انجام هر روز به طور مداوم در یک زمان خاص ممکن است به شما در حفظ موفقیت آمیز به کاهش وزن کمک کند.

توصیه های خوب تر این است که آجیل را بیش از میان وعده های فرآوری شده انتخاب کنید. مقاله ای که در دسامبر سال 2019 در BMJ Nutrition ، Prevention & Health منتشر شده است ، نشان داد که قطع غذاهای فرآوری شده و بالا بردن تعداد آجیل های شما با نصف وعده (به عنوان مثال ، از نیمی از اونس تا 1 اونس) هر روز با وزن کمتری مرتبط استافزایش و شانس چاقی.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد یک مشاور کاهش وزن می تواند به شما کمک کند خط کمر خود را اصلاح کنید. مطالعه ای که در نوامبر 2019 در پزشکی داخلی JAMA منتشر شد ، نشان داد که برای مبتلایان به دیابت نوع 2 ، جفت چنین جلسات مشاوره ای (در این حالت ، کاهش وزن از طریق رژیم غذایی کم کربوهیدرات) با ویزیت های پزشکی گروهی به آنها در کاهش وزن و داروهای کمتری در مقایسه با دارو کمک می کند. گروهی که تحت مشاوره قرار نگرفتند. یک برد برنده!

ذهنیت شما نیز می تواند اهمیت داشته باشد ، وقتی صحبت از کاهش وزن می شود. تحقیقات منتشر شده در فوریه 2022 در ژورنال چاقی نشان داد که کسانی که وزن خود را از دست داده اند و آن را حفظ کرده اند ، مشکلات خود را در آغوش می گیرند و آنها را به عنوان مکث موقت در برنامه خود می دانند ، نه به عنوان شکست.

چه کار نمی کند؟رژیم غذایی بی پایانبراساس یک مطالعه کوچک که در آگوست سال 2017 در مجله بین المللی چاقی منتشر شده است ، در مردان چاق ، گرفتن رژیم غذایی دو هفته ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

این نوع نکات را دنبال کنید و فقط ممکن است خود را در حال ریختن پوند پیدا کنید. نکات دیگری را برای کاهش وزن در اینجا کشف کنید.

راهی آسان برای کاهش چربی هنگام پخت و پز

1. به آرامی بخورید

وی گفت: "من مشتری های خود را یاد گرفته ام که چگونه غذاهایی را که دوست دارند انتخاب کنند ، واقعاً هر یک از آنها را که به دهان خود می رود ، طعم می دهند و عمداً جویده می شوند. من به آنها توصیه می کنم که به آرامی جویدند ، فقط وقتی غذا همه جویدید ، بلعید و تکرار شود. زمان لازم است تا بدانید که ما پر هستیم. خوردن به آرامی نه تنها به ما اجازه می دهد تا از غذای خود لذت ببریم بلکه نشانه های بهتری از سیری به ما می دهد. "- جنت زین ، یک مددکار اجتماعی بالینی و روان درمانگر در تمرین خصوصی در شهر نیویورک

2. از غذایی که می خورید لذت ببرید

"بنابراین اغلب به ما گفته می شود که چه چیزی بخوریم ، و بعد وقتی که آن غذای خاص را دوست نداریم ، ما برای ایجاد عادات سالم طولانی مدت کمتر مناسب نیستیم. میوه ها و سبزیجات جدید را امتحان کنید. دریابید که چگونه غذاهای جدیدی تهیه کنید که تنوع و عطر و طعم را فراهم می کند. گیاهان و ادویه ها را برای بالا بردن طعم اضافه کنید. یا اگر ترجیح می دهید ، شیرینی میوه و عمق سبزیجات خام و بخارپز را میل کنید. هیچ دلیلی وجود ندارد که رابطه شما با غذا نتواند لذت بخش باشد. "- Zinn

3. یک ژورنال قدردانی روزانه را نگه دارید

"عادت های غذایی ما گاهی اوقات به احساسات ما مرتبط است ، خواه آن را درک کنیم یا نه. هنگامی که ما استرس داریم ، ممکن است از مواد غذایی برای مقابله با استرس استفاده کنیم. من با مشتری ها در مورد نگه داشتن یک ژورنال روزانه از چیزهایی که از آنها سپاسگزار هستند - یا حتی فقط یک ژورنال برای نوشتن در هنگام استرس - کار می کنم تا آنها با تصدیق آن و استفاده از ابزارهای دیگر ، آماده باشند تا با استرس کنار بیایند. رسیدن به غذا به عنوان یک مکانیسم مقابله. "- لورن مانگانیلو ، RDN ، مربی یوگا در لانگ آیلند ، نیویورک

4. دسته ای از آشپز و آماده سازی

"هر یکشنبه من یک هفته مرغ را برای هفته به اندازه کافی پخته می کنم. من چربی را قطع کردم ، آن را با چاشنی پختم ، 3. 5 اونس را اندازه گیری کردم و آن را با مقداری خردل و سبزیجات یخ زده در یک ظرف قرار دادم تا بتوانم یک روز یک بار بگیرم تا کار کنم. من همچنین وقت خود را برای تقسیم در ظروف جداگانه ¼ فنجان جو دوسر نورد ، 1 قاشق غذاخوری هر یک از کره بادام زمینی طبیعی و کتان زمین و یک پودر پروتئین و دارچین برای شیرین کردن. بنابراین وقتی صبح زامبی هستم ، تنها کاری که باید انجام دهم اضافه کردن آب و مایکروویو است! "- کیرا ویلیامز ، مربی شخصی در بوستون

5. وزنه ها را فراموش نکنید

"اطمینان حاصل کنید که هفته ای دو یا سه بار وزنه را بالا می برید. استفاده از وزنهای متوسط تا سنگین - سه یا چهار مجموعه 10 تا 15 تکرار با وزنی که شما را به چالش می کشد - به افزایش توده عضلانی کمک می کند. هنگامی که عضله بیشتری روی بدن خود دارید ، به جای اینکه به عنوان چربی ذخیره شود ، از غذایی که می خورید بیشتر به عنوان سوخت استفاده می شود. "- ویلیامز

6. به اندازه کافی Z را دریافت کنید

"کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی ، گرلین می شود و هورمون رضایت شما ، لپتین را کاهش می دهد که می تواند به افزایش وزن کمک کند. هنگامی که ما از خواب محروم هستیم ، غذاهای شور و شیرین تری می خواهیم. چرا؟از آنجا که هر زمان که احساس گرسنگی شدیدتر می کنید ، هوس شما برای انرژی بالاتر - با کالری بالاتر - غذاها شدت می یابد. ما همچنین می دانیم که روشی که ما فکر می کنیم و احساسات خود را تحت تأثیر خواب ناکافی قرار می دهیم ، بنابراین به راحتی می توان این کار را با توانایی اختلال در انتخاب صحیح در بسیاری از زمینه های زندگی از جمله با غذا متصل کرد. اگر سکه را بچرخانیم ، با اطمینان می توانیم فرض کنیم که وقتی به خوبی استراحت می کنیم ، انتخاب بهتری خواهیم کرد. وقتی صحبت از غذا خوردن می شود ، این بدان معنی است که وقتی واقعاً گرسنه هستیم و فقط تا زمانی که راضی باشیم می خوریم. هورمونهای ما نیز بهتر می شوند زیرا بدن ما زمان لازم برای خواب ، ترمیم و تازه کردن را دریافت کرده است. "- آنجلا لموند ، یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه در تمرین خصوصی در تگزاس

7. از وعده های غذایی پرش نکنید

"به یاد داشته باشید ، هدف نهایی بدن ما زنده ماندن است. به محض اینکه ما از کالری نگهداری می شویم ، که به معنای واقعی کلمه انرژی زندگی برای بدن ما هستند ، برای زنده ماندن کارهایی انجام می دهد. بدن ما می داند که چه غذاهایی از نظر چگالی انرژی بیشتر است و ما بیشتر از آن هوس خواهیم کرد. به گرسنگی خود احترام بگذارید و به بدن خود اجازه ندهید که فکر کند گرسنه است. این مخالف بسیاری از تاکتیک های رژیم غذایی است ، اما این تاکتیک ها واقعاً در دراز مدت برای افراد خوب کار نمی کنند. من به طور کلی توصیه می کنم هر چهار ساعت غذا بخورید. "- لیموند

8. هیدراته بمانید

تحقیقات نشان داده است که افرادی که قبل از غذا دو لیوان آب می نوشیدند ، وزن بیشتری نسبت به افرادی که قبل از غذا نمی نوشند ، از دست داده اند - و آنها آن را از بین می بردند. این نکته ساده به دو روش کار می کند. تشنگی می تواند خود را به عنوان گرسنگی ماسک کند و باعث می شود بیشتر غذا بخورید. و آب باعث می شود احساس کاملتر شود و باعث می شود در طول وعده غذایی کمتر غذا بخورید. "- مگان کاسپر Rdn ، مشاور تغذیه و بنیانگذار و مدیر عامل شرکت Bite تغذیه شده

9. کالری را برش دهید ، نه طعم

"با انتخاب گزینه هایی مانند چدار تیز بر روی چدار خفیف ، می توانید از کمتری استفاده کنید ، اما بدون احساس اینکه در رژیم غذایی هستید ، عطر و طعم زیادی خواهید داشت."- کاسپر

10. هفته ای یک بار خود را وزن کنید

"در همان روز ، همان زمان ، همان مقدار لباس. به یاد داشته باشید که وزن شما یک عدد واحد نیست بلکه یک دامنه پنج پوندی است. برای حرکت دامنه کار کنید ، نه شماره دقیق. "- Lainey Younkin ، RD ، یک مشاور تغذیه و مشاور در بوستون

11. صفحه خود را دوباره سازماندهی کنید

"نیمی از سبزیجات بشقاب خود را ، یک چهارم از دانه های کامل بشقاب خود و یک چهارم پروتئین لاغر بشقاب خود درست کنید. هنگامی که قسمت های دانه و سبزیجات را روی صفحه خود تغییر می دهید ، تفاوت را مشاهده خواهید کرد. تنها احتیاط: سیب زمینی ، ذرت و نخود فرنگی سبزیجات نشاسته ای هستند ، بنابراین در گروه غلات می روند. "- جوان

12. از جایی که هستید شروع کنید و آنچه را که می توانید انجام دهید

"احساس نکنید که باید بلافاصله تمام زندگی خود را بازسازی کنید. ارزیابی کنید که در حال حاضر کجا هستید و سپس می دانید که در آینده کجا می خواهید باشید. یک نقطه شروع عالی برای افراد غالباً کم تحرک ، گرفتن پیشخوان قدم و دیدن اینکه چقدر در یک روز عادی قدم می زنید. سپس یک گل پله را کمی بالاتر از هنجار تنظیم کنید و برای آن تلاش کنید ، و به آرامی به سمت هدف 10،000 قدم در روز بروید. "- استر آوانت ، یک متخصص تغذیه آنلاین ورزشی متخصص در کاهش وزن که در کاپولی ، هاوایی مستقر است

13. فکر بزرگ - کوچک نیست

"تمرکز روی کاهش وزن" سنگهای بزرگ " - چند زمینه وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن ، بیشترین میزان را برای شما ایجاد می کند. اولویت بندی این افراد و رها کردن تمام مواردی که در غلبه بر آنها نقش دارند ، باعث می شود رسیدن به اهداف شما آسانتر و پایدارتر شود. در جبهه تغذیه ، به کالری ، پروتئین و فیبر توجه کنید. برای ورزش ، تمرینات قدرت ، مراحل روزانه و بهبودی را در اولویت قرار دهید. "- - مبهم

14. فراتر از مقیاس نگاه کنید

وی گفت: "در حالی که مقیاس بی فایده نیست ، اما تنها چیزی نیست که مهم است. برای کمک به شما در سنجش پیشرفت که ممکن است در مقیاس منعکس نشود ، علاوه بر نگه داشتن لیست در حال اجرا از پیروزی های غیر مقیاس ، عکس و اندازه گیری منظم بگیرید. این به شما کمک می کند تا مقیاس را در چشم انداز نگه دارید و تمام تغییرات مثبتی را که در مورد سلامتی و شیوه زندگی کلی خود ایجاد می کنید به شما نشان دهد. "- - مبهم

15. صبحانه خود را تقویت کنید

"15 تا 25 گرم پروتئین را در صبحانه هدف قرار دهید. پروتئین به آرامی هضم می شود و هورمونهای گرسنگی را سرکوب می کند و به شما کمک می کند. علاوه بر این ، یک صبحانه با پروتئین بالا به مهار هوس بعداً در روز کمک می کند. غذاهای پروتئینی را با فیبر و چربی های سالم ، مانند دو تخم مرغ با نان تست گندم کامل و آووکادو یا وافل های یخ زده پروتئین بالا با آجیل ، انواع توت ها و یک شربت افرا کوچک. "- جوان

16. در واقع ، در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید

"خوردن غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی ، به ویژه صبحانه ، می تواند به اصلاح پوندهای اضافی کمک کند. پروتئین روند هضم را کند می کند و هورمونهای گرسنگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد. پروتئین همچنین می تواند در از بین بردن گرسنگی نسبت به کربوهیدرات ها بهتر عمل کند. غذاهای غنی از پروتئین شامل quinoa ، edamame ، لوبیا ، دانه ، آجیل ، تخم مرغ ، ماست ، پنیر ، توفو ، ماکارونی عدس ، مرغ ، ماهی و گوشت است. "- کریستین م. پالومبو ، RDN ، مشاور تغذیه ای از ناپرویل ، ایلینویز

17. غذاهای کربوهیدرات با گلیکمی بالا را محدود کنید

شاخص گلیسمی در رتبه بندی می کند که قند خون پس از خوردن غذای کربوهیدرات به سرعت افزایش می یابد. خوردن غذاهای کربوهیدرات با گلیکمی بالا مانند سیب زمینی سفید و نان تصفیه شده ، به ویژه هنگامی که به تنهایی خورده می شود ، باعث افزایش قند خون می شود و به دنبال آن یک قطره سریع انجام می شود. این باعث می شود احساس گرسنگی کنید و غذای بیشتری بخواهید. مطالعات طولانی مدت بیشتر مورد نیاز است ، اما مطالعات کوتاه مدت مانند این تحقیق شواهدی را ارائه می دهد که ارتباطی وجود دارد. غذاهای بالای گلیکمی کاملاً خارج از محدودیت نیستند. هنگامی که شما با یک متخصص تغذیه ثبت شده متخصص تغذیه می کنید ، ما روشهای فردی را برای کمک به شما در تعادل مواد مغذی برای جلوگیری از سنبله قند خون ارائه می دهیم ، که می تواند به مهار اشتها کمک کند. "-سو-الن اندرسون هاینس ، RDN ، سخنگوی رسانه ملی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی که در بوستون مستقر است

18. با میوه ها در زمان دسر آزمایش کنید

"میوه ها از نظر کالری کم هستند و تن مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر دارند. براساس CDC ، تنها 10 درصد از جمعیت آمریكا با مصرف میوه و سبزیجات خود روبرو هستند. استفاده از میوه های دسر به شما در رفع نیازهای روزانه خود کمک می کند بلکه طعم روز خود را نیز اضافه می کنید. بسیاری از میوه ها می توانند سس ، کباب یا پخته شوند. به عنوان مثال ، هلو کبابی در صدر ماست وانیل و بادام تراشیده شگفت انگیز است! "- اندرسون هینز

19. صبحانه را مانند یک پادشاه ، ناهار مانند یک شاهزاده ، و شام مانند یک غرفه بخورید

وی گفت: "این یک جمله است که معانی زیادی دارد ، اما شما می خواهید بیشتر از کالری خود را در اوایل روز مصرف کنید. مطالعه ای که در نوامبر 2019 در ژورنال Nutrients منتشر شد ، نشان داد که افرادی که صبحانه کوچک و شام های بزرگ به آنها داده می شود وزن قابل توجهی کمتری نسبت به مواردی که به یک صبحانه بزرگ و یک شام کوچکتر اختصاص داده اند ، از دست دادند. بنابراین در اینجا می بینیم که چقدر وعده های غذایی کوچکتر در قسمت دوم روز ممکن است برای کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند و سلامت کلی را بهبود بخشند ، یک مزیت باشد. نکته جالب در مورد این مطالعه زمان خوردن شام بود. آنها دریافتند که خوردن غذای اصلی (وعده غذایی بزرگتر) خیلی دیر (بعد از 3 بعد از ظهر) با کاهش وزن با مشکل همراه است. توجه به این نکته حائز اهمیت است که این مطالعه نمی گوید که همه نباید بعد از 3 بعد از ظهر غذا بخورند. هر فرد نیازهای فردی دارد ، که ممکن است نیاز به میان وعده های اضافی و مواد غذایی ، مانند کسانی که باردار هستند ، شیردهی باشند ، دیابت داشته باشند یا داروهایی مصرف کنند که به غذاهای خاصی احتیاج داشته باشد. به همین دلیل بسیار مهم است که به دنبال مشورت با یک متخصص تغذیه رژیم غذایی ثبت شده باشید. "- اندرسون هینز

20. وارد برنامه ریزی غذا شوید

وی گفت: "برنامه ریزی وعده غذایی یکی از نکات برتر من برای سالم ماندن و خوردن خوب است. من چنان طرفدار مفهوم هستم که در مورد آن کتاب نوشتم! گرفتن 5 تا 10 دقیقه در طول آخر هفته برای نوشتن منو برای هفته آینده ، باعث صرفه جویی در وقت ، پول و کالری ناخواسته در جاده می شود. مطمئن نیستید امشب برای شام چه چیزی تهیه کنید؟جای نگرانی نیست ، در حال حاضر در برنامه منو شما است. برنامه ریزی منو یک روش عالی برای سازماندهی است و بدانید که چه مواد غذایی لازم برای خرید و آنچه را که قبلاً در دست دارید نیاز دارید و به اطمینان از یک صفحه متعادل کمک می کند. به خاطر داشته باشید ، یک شب مرخصی از پخت و پز و سفارش تهیه غذا یا تهیه یک وعده غذایی یخ زده ، بخشی کاملاً قابل قبول از برنامه منو است. فایده این است که از قبل بدانید که شما این کار را انجام می دهید ، بنابراین هنگام ورود گرسنگی در حال اخراج نیستید.. "-جسیکا لوینسون ، RDN ، متخصص تغذیه و ارتباطات آشپزی و نویسنده برنامه ریز وعده غذایی 52 هفته ای: راهنمای کامل برای برنامه ریزی منوها ، مواد غذایی ، دستور العمل ها و موارد دیگر در وستچستر ، نیویورک

21. یک لیست مواد غذایی تهیه کنید و به آن بچسبید

"هنگامی که منوی خود را برای هفته برنامه ریزی کرده اید ، لیست خرید را روی کاغذ یا تلفن خود تهیه کنید - من از یادداشت ها استفاده می کنم ، اما برنامه هایی برای این کار نیز وجود دارد. دانستن از قبل آنچه شما نیاز به خرید در سوپر مارکت دارید ، باعث صرفه جویی در وقت ، کاهش ضایعات مواد غذایی و جلوگیری از خرید مواردی که جذاب به نظر می رسد اما در واقع نیازی به آن ندارید. برای اینکه به لیست خود بچسبید ، هنگام گرسنگی یا خسته از خرید خودداری کنید. تحقیقات نشان می دهد افزایش رفتار تحریک آمیز در آن زمان. "- لوینسون

22. آنچه را که در آشپزخانه خود وجود دارد ، بگیرید

"برای پختن وعده های غذایی سالم به مواد مناسب و ابزار آشپزخانه در دست نیاز دارید. برخی از مواد اصلی من توصیه می کنم در شیرین کاری ، یخچال و فریزر شما لوبیای کم سدیم ، ماهی کنسرو شده ، سس گوجه فرنگی ، ماکارونی کامل دانه ، quinoa ، برنج قهوه ای ، سهام کم سدیم ، ماست ساده و کم چرب ، انواع مختلفمیوه و سبزیجات تازه و یخ زده ، روغن زیتون و گیاهان و ادویه های خشک شده. اینها فقط برخی از مواد تشکیل دهنده هستند که می توانند پایه یک وعده غذایی سالم و خوشمزه را تشکیل دهند. "- لوینسون

23. ابزارهای مناسب را در دست داشته باشید

"به همین ترتیب ، داشتن ترکیب خوبی از ابزارهای آشپزخانه می تواند به اطمینان از پخت و پز آسان ، کارآمد و سالم کمک کند. به عنوان مثال ، یک ماهی چدن چاشنی چاشنی یکی از قابلمه های مورد علاقه من برای پختن تخم مرغ ، سبزیجات سس و تهیه پنکیک است ، زیرا لازم نیست به اندازه روغن یا کره برای جلوگیری از چسبیدن غذا استفاده کنم. برخی از ابزارهای آشپزخانه مورد علاقه من ، مخلوط کن غوطه وری ، گلدان فوری ، ورق های پخت ، اندازه گیری فنجان و قاشق و یک آبمیوه گیری دستی است. و البته هرکسی که در آشپزخانه کار می کند باید مجموعه ای از چاقوها داشته باشد. "- لوینسون