11 تمرین اصلاحی ضروری با متخصص تمرینات اصلاحی جیمز گودلات.

سلام، من جیمز هستم و در بخش تمرینات اصلاحی شین سلامتی هستم. و به طور خلاصه نحوه توصیف تمرین اصلاحی این است که کمی متفاوت از تناسب اندام است، تناسب اندام مناسب این است که شما با هر الگوی فعال سازی عضلانی خود را نشان دهید. و شما فقط آنها را انجام دهید، ما سرگرم می شویم و تمرینات اصلاحی تمرینی را دریافت می کنیم، که این الگوهای فعال سازی عضلات را تغییر می دهد. بنابراین من اغلب می گویم که مغز شما سیگنال هایی را به عضلات شما ارسال می کند. و به ناچار، چیزی که در مورد مردم می یابیم این است که نیمی از آن عضلات برخی از آنها بیش فعال هستند، در حالی که برخی دیگر کم کار هستند. و بنابراین، کاری که ما با برنامه تمرینی اصلاحی شما انجام خواهیم داد، ایجاد تعادل در شماست. و نحوه انجام این کار با فعال کردن عضلات مناسب در زمان مناسب است. پمپ شکم تنفسی هسته ای اساساً دو نشانه است، مثلاً دم، پر کردن، شکم و دنده ها و بازدم را انجام دهید و اجازه دهید کرست شما، نیم تنه طبیعی شما به هم برگردند. پس همین است، نفس بکشید، شکم و دنده ها را احساس کنید، بازدم کنید، اجازه دهید مسیرتان با هم بازگردد. این یک تمرین اساسی است، چیزی است که شما اساساً در تمام طول روز و همچنین از طریق هر تمرینی که انجام می دهید به خوبی انجام می دهید. باز هم، دم، پر کردن، شکم و دنده ها، بازدم، اجازه دهید مسیر شما به هم برگردد، کاملاً اشکالی ندارد که سینه خود را پر کنید، در پایان دم بزرگ، فقط نباید خیلی روی سینه یا شانه غالب باشد.

شماره دو ، بنابراین تمرین دوم روی غلتک کف قرار دارد. و همانطور که معمولاً اتفاق می افتد ، از تنفس هسته خود استفاده خواهید کرد. بنابراین از آنجا شروع کنید. و بعد می خواهید با یک آسانسور پا متناوب ، تنفس هسته را انجام دهید. و این استبنابراین چگونه من اغلب به بلند کردن بار کوتاه می شوم. و سپس نفس بکشید تا پا را پایین بیاورید. و سپس نفس بکشید تا پای دیگر را بلند کنید. و سپس نفس بکشید تا آن یکی را پایین بیاورید ، و سپس آن را ادامه دهید و آهسته کنید. و همچنین متوجه خواهید شد ، پا را خیلی بلند نکنید. و در بعضی مواقع ، اگر می خواهید یک چالش اصلی چالش تعادل اضافی داشته باشید ، دستان خود را از روی زمین بیرون می آورید. و آنچه شما متوجه خواهید شد این است که تثبیت آن که با تنفس هسته ادامه می یابد بسیار چالش برانگیز است. و آنچه در اینجا هدف اصلی شما این است که هماهنگی تنفس هسته به حرکت ، اساساً ، الگویی است که گویی تنفس اصلی شما در هنگام قدم زدن در خیابان برای شما کار می کند یا به همان شیوه می روید. بنابراین ما فقط آن را کمی از قالب غلتک فوم انجام می دهیم. و دلیل اینکه من شما را در واقع روی غلتک فوم قرار داده ام ، به این دلیل است که گرانش بسیار جذاب است که به نوعی دراز کشیدن شانه ها و سینه های شما باشد و فقط به شما اجازه می دهد سیستم خود را در آن موقعیت قرار دهد.

این تمرین یک پل گلوت کف است. و بنابراین شما فقط روی پشت خود دراز کشیده اید ، باسن خود را بالا می برید ، و این واقعاً مهم است. اکنون می خواهم در مورد جایی که باید آن را احساس کنید صحبت کنم. کجا باید این را احساس کنید ، باید در گلوت های شما ، عضلات باسن شما باشد ، نباید آن را در قسمت تحتانی کمر احساس کنید. و ما واقعاً نمی خواهیم آن را در زانو ، همسترینگ یا چهار گوش خود را احساس کنیم که عضلات دیگر پا را احساس می کنیم ، می خواهیم سعی کنیم سوزاندن خستگی ، تنش را بدست آوریم ، ما می خواهیم آن را در گلوت های شما بدست آوریم زیرا این استتمرین کنید که در اینجا انجام می دهید.

تمرین چهارم ، شما پشت خود را دراز می کشید و ما قصد داریم لگن را انجام دهیم ، به طور خاص من قصد دارم آن را لگد لگن بنامم. بنابراین در ابتدا چگونه این کار را انجام می دهد ، لطفاً طبق معمول با تنفس هسته شروع کنید. و بعد از آن که یک بار تنفس هسته خود را داشته باشید ، پیش بروید و شروع به زدن لگن خود کنید ، این بدان معنی است که دم شما زیر آن قرار خواهد گرفت. راه دیگر برای فکر کردن در اینجا در اینجا است که ممکن است کمر شما در مقابل کف صاف شود. و سپس شما فقط این کار را تکرار می کنید و از آنجا که تأکید بر روی لگن شما بر خلاف قوس زدن برای هم اکنون است ، پس بگذارید این تأکید شما باشد. پیش بروید و من فرقی نمی کند که استنشاق کنید یا بازدم کنید ، در حال حاضر فقط مهم است که این مهم است که شما در حال ترکیب تنفس خود با وزنه خود باشید. و بنابراین ممکن است شما دو ، سه ، سپس استراحت کنید ، سپس استراحت کنید ، و سپس دو سه را نگه دارید و سپس استراحت کنید. و پس از آن که تمرین به عنوان پیشرفت خود ادامه می یابد ، می توانید شروع به صاف کردن پاهای خود در اینجا کنید.

ورزش شماره پنج. این تمرین موقعیت کوادرا حیوان خانگی و زانو است. و از این موقعیت به همان اندازه که می خواهید با تنفس هسته خود شروع کنید. بنابراین نگاهی بیندازید و مطمئن شوید که در حال استنشاق شکم و دنده های پر شده است و به کرست شما اجازه می دهد تا کوچکتر شود. این مکان فوق العاده ای برای شروع تمرین کمی بیشتر است که اکنون که استنشاق را پایین آورده اید. بنابراین این بدان معنی است که می توانید 234 را استنشاق کنید و سپس می توانید بازدم ، بازدم ، بازدم را که همچنان به تنفس هسته خود ادامه می دهید ، می توانید با بلند کردن پاهای خود ، انواع مختلفی را به آن اضافه کنید. بنابراین همان چیزی مانند گذشته ، فقط به سختی یک پا را از روی زمین بلند کنید. و سپس نفس کشیدن کندتر. شما می خواهید نفس بکشید و به سختی پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و به صورت متناوب به جلو و عقب بروید. و سپس هنگامی که زمان مناسب برای شما است ، به تنفس خود ادامه دهید و از تنفس هسته استفاده کنید تا متناوب بازوهای خود را از روی زمین بلند کنید. و بعد از آنکه زمان مناسب است ، می توانید تنفس هسته را ادامه دهید و اندامهای مخالف را بلند کنید. بنابراین یک بازو و سپس پای مخالف.

ورزش شماره ششم نیز در حالت سر و زانو قرار دارد ، از حالت چهار گوش استفاده کنید ، با تنفس هسته خود شروع کنید. اما این بار می خواهیم یک چرخش ملایم انجام دهیم. و بنابراین شما فقط یک دست را قرار داده اید ، مهم نیست که کجا دست را قرار داده اید. اما برای مرجع ، در حال حاضر ما می خواهیم دست را بر روی پیشانی خود قرار دهیم ، می توانید آن را روی سینه خود یا چیزی که برای شما راحت است قرار دهید. اما نکته اصلی در اینجا این است که شما می خواهید بدن خود را با تنفس خود به آرامی بچرخانید ، و سپس از تنفس خود استفاده کنید تا به پایین برگردید. و پس از آنشما فقط در حال استفاده از شرکت های خود هستید و جایی که می خواهید این احساس را در اینجا احساس کنید در موارد موجود است. بنابراین در عضلات شکم خود تا آنجا که می توانید ، کاملاً طبیعی و خوب است که آن را در ناحیه تیغه شانه یا پشت شانه خود ، دلتوئید عقب خود نیز احساس کنید. اما لطفا سعی کنید آن را در قسمت تحتانی خود احساس نکنید. و آن را در گردن خود احساس نکنید.

شماره هفت تمرین ، این تمرین مستعد نگه داشتن کبرا است. جلو بروید و روی شکم خود دراز بکشید. و سپس هنگامی که بلند می شوید ، سعی می کنید تنش یا فعال سازی عضلات را در تیغه های شانه خود قرار دهید. این واقعاً مهم است ، شما نمی خواهید آن را در قسمت تحتانی خود قرار دهید. شما نمی خواهید در حال حاضر با استفاده از آن عضله تمرین کنید. بنابراین به خودتان اجازه دهید آن را در تیغه های شانه و در منطقه درست پشت شانه واقعی خود ، دلتوئید خود احساس کنید. و همچنین می توانید خوب است که آن را کمی در بازوی خود احساس کنید. اگر مثل عضله مانند سه سر شما است ، جایی که نمی خواهید احساس کنید گردن و کمر شما است. و وقتی می بینید که من در این ویدئو در اینجا کار می کنم این است که من به آرامی تمرین را تکرار می کنم ، بنابراین من در حال چرخش شانه هایم هستم ، این بدان معنی است که من تیغه های شانه خود را جمع می کنم و انگشت شست خود را کمی بالا می آورمبشرو بعد من آرامش می گیرم. و سپس من آنها را کمی بالا می آورم. و آرامشفقط این کار را به همراه تنفس تکرار کنید و مطمئن شوید که شرکت خود را ادامه داده و آن را انجام می دهید.

این تمرین کشش فلکسور باسن زانو است. بنابراین هدف اصلی در اینجا این است که احساس کنید که در قسمت جلوی پای خود در قسمت جلوی چهار قسمت جلوی فلکسور باسن خود احساس کنید. و بنابراین آنچه می بینید که من در اینجا انجام داده ام این است که زانوی چپ من پایین است و پای راست من به جلو است. و بنابراین من می خواهم این کشش را در سمت چپ جلوی پای چپم احساس کنم. اکنون کاری که من در اینجا انجام داده ام ، اولین کار این است که تنفس UNCORK است. درست. اکنون ، موقعیتی که من را در آن می بینید این است که مچ دست من روی زانوی من قرار گرفته است. و دلیل اینکه من این کار را می کنم این است که اطمینان حاصل کنم که من به جلو و عقب تکیه نمی کنم. بنابراین ، این نوع است ، در حالی که لگن خود را به هم می زنید ، شما را در همان جا رفع می کند. و آنچه متوجه خواهید شد این است که هر بار که لگن خود را برطرف می کنید ، تأکید می کنید یا آن کشش را طولانی می کنید. و بنابراین ادامه دهید و فقط از تنفس خود برای طولانی تر شدن کشش استفاده کنید و بیشتر از کشش احساس کنید. و چندین بار آن را تکرار کنید.

اکنون نسخه دیگری از این تمرین ، همانطور که می بینید که من در اینجا می روم ، چرخش با شانه راست است. اکنون ایده اینجاست که گلوت سمت چپ شما در حال کشیدن شانه راست است تا به آرامی باز شود. بنابراین اگر احساس می کنید در گلوت سمت چپ خود ، فوق العاده ، و اگر احساس می کنید در فرسودگی های خود فعال شوید ، شکم خود را فوق العاده می کنید. اگر احساس می کنید در پشت شما است ، می خواهید از این کار دور شوید. شما می خواهید سعی کنید از احساس آن در قسمت تحتانی کمر خودداری کنید. شما نمی خواهید کمر شما شما را به اینجا منتقل کند. این تمرین کشش همسترینگ است. آنچه شما در اینجا می بینید این است که پاهای من از فاصله شانه از هم فاصله دارند. و یک مجموعه انگشتان پا من حتی با پاشنه دیگر است. و بعد از آنکه من در اینجا خم شده ام ، کاری که شما می بینید من انجام می دهید این است که من به آرامی باسن خود را فقط کمی بالا و پایین می کشم. اکنون مطمئناً این با تنفس اصلی شماست ، شما این را در پای جلوی خود احساس می کنید ، در همسترینگ بنابراین پشت پای جلوی شما و در ابتدا مجبور نیستید در واقع حرکت کنید ، شما فقط باید هنوز هم باشید و آویزان شویدبیرون و از خود استفاده کنید و روی تنفس اصلی خود تمرکز کنید. حرکت فقط برای تغییر آن است. این بیشتر یک کشش فعال است. بنابراین بسته به آنچه ما برای شما پیشنهاد کرده ایم ، در شین می توانید این تصمیم را بگیرید

این یک کشش همسترینگ است ، بسیاری از شما آن را تشخیص می دهید که روی پشت خود دراز کشیده است ، پای خود را به موقعیت خود بلند می کنید. اما کاری که ما در اینجا انجام خواهیم داد و به هر حال ، شما می توانید این کار را با یک حوله یا باند یا چیز دیگری انجام دهید ، در صورتی که انعطاف پذیری شما به شما اجازه ندهد با دستان خود که پشت پای خود پیچیده شده است راحت باشید. اما آنچه می بینید من در اینجا انجام داده ام این است که من فقط پای خود را در این موقعیت نگه می دارم و احساس کشش همسترینگ می کنم. اما کاری که من انجام می دهم کشش عصب میوفاشیال است ، خوب ، می بینید که اتفاق می افتد ، همانطور که انگشتان پا و اساساً پشت پا را می کشم و آن را به سمت من می کشم ، و بعد استراحت می کنم ، و سپس منپا را پایین بیاورید ، و بعد استراحت می کنم ، سپس پا را به سمت پایین می کشم و بعد استراحت می کنم. این نخ نخ عصبی نامیده می شود. و این به آرامش کمک می کند همانطور که من گفتم Mile Fascia و همچنین اعصاب.

خوب ، بنابراین این یک کشش برای روتاتورهای باسن ما است. و می توانید در مورد آنچه در تماس با من است ، آنچه را که من در موقعیت HIP 9090 نامیده می شود ، ببینید. اکنون پای جلو ، همانطور که می بینید ، کاری که من در اینجا انجام می دهم این است که من به آرامی فقط به عقب و جلو می زنم ، به باسن اجازه می دهم پای جلوی من را داشته باشد تا یک کشش داشته باشد ، فقط با تنفس من حرکت می کند و اجازه می دهد احساس خوبی داشته باشدبشربه عنوان یک قاعده کلی ، کاری که من شما را به انجام اینجا تشویق می کنم این است که به نوعی حرکت از پاها یا باسن ، بر خلاف حرکت از ستون فقرات خود. این در واقع برای بسیاری از شما بسیار مهم است زیرا ما می خواهیم به شما یاد دهیم که از باسن خود حرکتی داشته باشید ، برخلاف بیش از حد حرکت از ستون فقرات. و بنابراین فقط در نظر بگیرید که در هنگام حرکت ، از باسن خود بیرون می روید ، آیا از ستون فقرات خود بیرون می روید. و بعد از آنکه پای جلو را انجام دادید ، می توانید به پای عقب برگردید ، و اکنون چرخش داخلی می شود ، در حالی که پای جلو چرخش اضافی بود. نه این برای شما بسیار مهم است. اما اگر این برای روال شما مهم است ، اگر به یکی در مقابل دیگری نیاز دارید ، می توانید بدانید که کدام یک را انجام می دهید. بنابراین پای عقب اکنون چرخش داخلی است و همین کار است. شما می توانید من را به آرامی در سمت چپ و سپس درست کمی راست ببینید. من سعی می کنم دامنه حرکت در روتاتورهای باسن را در آنجا افزایش دهم و با استفاده از فعال سازی عضلات پای من فقط به آرامی من را به یک طرف و پشت منتقل کنم و متوجه شدم که دوباره گفتم ، عضلات پا ، نه عضلات ستون فقراتما واقعاً در تلاش برای حرکت از طریق پاها در اینجا باسن به طور خاص ما روتاتورهای لگن تأکید می کنیم.